EZO TIMES

餃子とビールとJEEPを愛する平成生まれの元広告マン、現海外事業コンサルタントの雑記。

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【アラサープロテインダイエット】2日目。“停滞期”の乗り越え方は?

今日も勿論、昼食はスムージープロテインのみです。

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腹持ちも割と良いし、夏は自然と食欲も落ちるので、これだけでも十分です。

今日は13時から夕方まで外出して打ち合わせなどが重なっていたけど、全く時間を気にする必要も無く、手軽にプロテインを摂取して昼食は終わり。

昼食をプロテインに置き換えると、最初は辛いかなーと思っていたけど、想像以上に楽です。

 

手軽感が自分にとても合っていました。

まずは今週平日の5日間しっかり継続して、週末はニセコでキャンプを満喫します。

明日はジムに行って、身体測定をしてくるので今後体重や体脂肪などがどんな風に変化するかも楽しみです。

 

生活にメリハリもできるし、良い調子です。

僕は急激に痩せることを目的としていないのであまりダイエットの停滞期は心配していないんですが、やっぱり効果が目に見えなかったら不安。

 

停滞期をもし感じたらチートデイを作ると良いそうですね。

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※以下引用記事

ダイエット停滞期の10つの脱出方法


再び体重を落としていくために覚えておきたい、停滞期の過ごし方のコツ。「この期間をどう過ごすか」にダイエットの成功がかかっていますよ!

1、とにかく、慌てない!
停滞期が来るのは、生物の本能として当然のこと。「ダイエット方法が間違ってるんだ!」「もっと食べる量を減らさなきゃ!」とあわてる必要はありません。さらにハードなダイエットをしたとしても、体もまた生命を守ろうとホメオスタシスシステムが機能しますから、すぐに体重が減り出すということはまずあり得ないのです。

2、チートデイ!ダイエット休止日をつくる


ぜひオススメしたいのが、チートデイ。チート(cheat)とは「騙す、ごまかす」という意味で、飢餓状態だと判断しているカラダにカロリーを多めに取り入れることで一時的に満足させ、「もうエネルギーを蓄えなくても大丈夫!」と思わせる方法を指します。省エネモードをオフにすることで再び体重を減らしていくというわけ。

この日は好きなものを好きなだけ食べてかまいません。普段食事制限をしている人から見ると夢のような1日に思えますよね。「あと●日で好きなものが食べられる…!」と思えばツラくても頑張れるはず!頑張っているあなたへのご褒美にもなりますよ。

■チートデイの頻度は?

チート「デイ」ですから、たくさん食べてもいいのは1日だけ。これを続けると単なるドカ食いになって、リバウンドするのは目に見えていますよね。もはやダイエットですらありません。チートデイは週に1度程度に抑えて、他の日はしっかりダイエットのための食事を続けるのがベストです。

 

■食べたら太るのでは…?

チートデイの翌日は当然体重が増えています。1kg食べれば排泄するまで1kg体重が多いのは当たり前。ですが脂肪が燃焼しやすくなっているので、数日で徐々に落ち始めますから心配はいりません。1歩進んで2歩下がるというイメージですね。

■どのくらいの量?カロリーは?

カラダを騙すために行うチートデイ。中途半端に食べてしまっては、騙しきれずに単なる「食べ過ぎ」になってしまう危険性もあります。この日に摂取するカロリーの目安としてはいろいろな意見が。

・普段の摂取カロリーの2倍
・普段の摂取カロリー+2500kcal
・体重×45kcal
・除脂肪体重×55kcal

…など。カロリー計算よりも、いつもと違う栄養素をたっぷり体に入れることを重視する考え方もあります。

■何を食べたらいい?

基本的に何を食べてもいいのですが、カラダを騙すためには普段制限しているものが多く含まれた食事、つまり「高タンパク・高糖質」を中心にするのがいいでしょう。

ホメオスタシスが発動しているときは、エネルギーの消費を抑えるため「レプチン」という脂肪代謝ホルモンの分泌量が減っています。レプチンを活性化させるためには炭水化物が必要なので、ご飯やパン、パスタなどはしっかり食べてOK。

ただし、ジャンクフードばかり食べたり夜遅くに食べたり、明らかに健康に良くない食べ物&食べ方はNGですよ。健康にいいものを美味しく健康的な食べ方でたっぷり食べましょう!

 

■どんな場合にチートデイをするべき?

ただしチートデイが効果を発揮するのは、

・カロリー計算を行い、「消費カロリー>摂取カロリー」の食事を徹底している
・体重が落ちなくなって2週間ほど過ぎた
・女性の場合、体脂肪率が35%以下
・バランスの良い健康的な食事ができている

これらに当てはまる場合だけ。

摂取カロリーが消費カロリーより多いなら体重が落ちなくて当然ですし、生理前の数日間体重が落ちないのは停滞期とは別物です。体脂肪率が高い人は体が飢餓状態とは判断しにくいため、チートデイの必要はありません。

そして肉だけ、野菜だけ食べるといったバランスの悪い食事を続けている場合は、ビタミンや脂質、食物繊維などの不足が原因で体重が落ちなくなっている可能性が高いので、まずは食事の内容を見直してみましょう。


■チートデイを成功させるコツ

とにかくこの日は罪悪感も恐怖感も忘れてしっかり食べましょう!栄養のあるおいしいものを楽しんで食べることで、翌日からのダイエットのモチベーションも高まります。週末に友達とおしゃべりしながら、ビュッフェスタイルでたっぷり食べるのがオススメ。色々な料理が食べられるので、栄養素の偏り問題もクリアです。

チートデイが終わったら次のチートデイの計画を立てて、またダイエット頑張りましょう!

 

3、少しだけ食事を元にもどしてみる
1日でカラダを騙すチートデイに対して、数日だけ通常の食事に戻すことでカラダを飢餓状態から解放する方法もあります。決してチートデイ並みになんでも食べていいのではなく、ダイエット前の1800〜2200kcal程度の普通の食事に戻します。3日ほど続けてから再びダイエット食に。

ただしこの3日間で「はずみ」がついてしまってダイエットを諦める…ということにならないよう要注意です!

 

4、どれだけ食べたか何をしたか日記をつける
なんとなく食事に気をつけているだけなら、一度日記をつけてみましょう。思っているよりも多くのカロリーを摂取していたり、運動が思ったほどカロリーを消費していなかったり。記録することで色々なことに気づけます。

栄養バランスもチェックできるので、停滞期を招く栄養不足も早くわかり、再び痩せやすい体になっていくことができるでしょう。

 

5.イライラするくらいなら1ヶ月体重計に乗らない
「今日も減ってない!」停滞期に入ると、体重計の乗るのが嫌になってきますよね。毎日少しずつでも減っていたからこそ頑張れたのに…。

それなら思い切って体重計を片付けてしまいましょう。痩せない、減らない…とイライラしてしまうとヤケになって、結果ダイエットに挫折してしまうこともあります。「今は減らない停滞期」と割り切って、数週間から1ヶ月ほどは体重をチェックしないようにするのもひとつ。

体重を毎日計らなくても、食事や運動に気をつけていれば、次に体重計に乗る1ヶ月後には減っている可能性も。

 

6、ダイエットメニューの見直し:運動
「カラダを動かすのが苦手」という女性は多いですよね。ダイエット=食事制限と思いがち。ですが食事制限だけを行うと筋力も落ちてしまい、体重は減っても美しく健康的に痩せることは難しいのです。

今まで運動していなかった人は、なるべく歩く、階段を使うなど日常生活に運動を取り入れることから初めてみましょう。

これまでも運動していた人は、その内容を見直してみては。ダイエットのためには、ジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」と、筋トレに代表される「無酸素運動」の両方を取り入れるのが大切なんですよ。

そして運動を始めた頃は「キツイ!」と感じていたメニューも、今では体が慣れてラクにこなせているのではないでしょうか。停滞期を乗り越えるために、少しやり方を変えて「ちょっとキツイな」と感じる程度の運動を取り入れてみるのが効果的ですよ。


7、ダイエットメニューの見直し:食事
摂取カロリーをきちんと計算している人、なんとなく食事量を減らしている人、色々なダイエット食があります。確かに自分が摂っているカロリーを知ることはとても大切ですが、それ以上に気にしてもらいたいのが栄養のバランス。

カロリーばかりに気を取られていると、「お肉は太る!」と思い込んでたんぱく質を減らしがちです。たんぱく質は筋肉をはじめ体を作る上で非常に重要な栄養素で、不足すると筋肉量が減ってしまい、結果的に痩せにくいボディになります。

食事の量やカロリーももちろん大切ですが、内容や質にも十分気を配りましょう。また最初はストイックにはじめた食事制限も、順調に体重が落ち始めると「このぐらいいいか…」と自分に甘くなりがちです。その一口が体重の減らない原因かも!?

 

8、ダイエットメニューの見直し:その他
ダイエットメニューというよりは、健康的な生活で体調が整っているかをチェック。特に睡眠は疲れたカラダを癒しストレスを和らげてくれるので、ダイエット中の睡眠不足には注意しましょう。

良質な睡眠が十分に取れていないと、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」の分泌が減るばかりか、食欲を増してしまうホルモン「グレリン」が増えるのでダイエットがよりツラいものに…。

6〜7時間程度の睡眠時間を確保し、寝る3時間前からの食事や1時間前からのスマホ・パソコンの使用は避けましょう。ホルモンバランスや自律神経を整えるにも大切な睡眠。美と健康のためにもう一度見直してみてくださいね。

 

9、プロのトレーナーにみてもらう
セルフダイエットは、自分に甘くなって挫折してしまったり停滞期を抜け出せずにリバウンドしたり、そもそものダイエット方法が間違っていたり…と成功させるのはなかなか難しいもの。

やはりジムでダイエット指導を行っているプロのトレーナーのアドバイスをもらうことは、停滞期に悩むあなたの大きな助けになるはずです。あなたに合った運動や食事によるダイエット方法を、正しい知識と経験をベースに教えてもらえるので、無理なく美しくかつ健康的に痩せることができますよ。

「ずっとジムに通うのはイヤ…」という人も、1度だけ相談に乗ってくれるトレーナーさんやジムもありますから、ネットなどで探してみてはどうでしょうか? 

 

10、モチベーションを下げない工夫を取り入れる
何週間も停滞期が続くと「こんなに頑張ってるのに痩せない!もうイヤだ!」と思いますよね、わかります。ですがそこで自暴自棄になってパクパク食べはじめて、本当にいいのでしょうか?

あなたは、なぜダイエットを始めましたか?

キレイになりたい、あの服が着たい、健康のため…色々な理由があったはず。停滞期に陥ったあなたは、ここまでのダイエットで2〜3kg程度はもう落ちていますよね。今ここで諦めたら、今までの努力も水の泡。挙句リバウンドしてしまう可能性も大いにあります。

もう一度、なぜダイエットをしたいのかを思い出して、もう一息頑張ってみましょう。
高すぎる目標もモチベーションが下がってしまいます。「次の夏までに10kg減!」など最終的な目標体重を設定するとしても、「3ヶ月で2kg」などもう少しユルめでクリアできそうな目標も立てておきましょう。

理想のスタイルの写真を目につくところに貼ったり、スマホで毎日自分を撮影して記録することも効果的。体重の数値は減っていなくても、脂肪が燃焼して引き締まっていく自分が確認できれば、停滞期もきっと乗り越えられますよ!